运动方式 老少皆宜

有一项运动防病健身效果显著，同时安全可靠，肌肉和韧带受伤概率很小。此外，该运动简单易行，不需要特殊的运动设备，更是老少皆宜，适合所有人群。这项运动就是——健步走。步行作为最简便易行的中等强度的体力活动，国外普遍推行的运动处方就是每天步行一万步，而我国则推荐每天6000步到一万步。

比跑步安全   跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的二到七倍，有可能使肌肉和韧带拉伤。而行走所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

增强心肺功能  户外行走是一种有氧运动，能促使心脏输送更多的血液，满足全身各器官和组织因行走所消耗的氧气。锻炼了心脏和肺脏的功能，有助于降低代谢综合征的发病率，如高血压、高血糖、脂代谢紊乱等。

增加骨质强度   行走对于脊柱、下肢关节是自身负重运动。在阳光照射下有助于骨质（钙质）沉积，增加骨质强度，也能减轻骨质疏松的进展。

减轻精神压力   现代社会的激烈竞争和快节奏，使人们的神经系统经常处于高度紧张状态，导致心率加快、血压升高、失眠等反应。户外行走被称为天然镇静剂，可使人们保持平和的心理状态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

防治疾病  大有好处

●肥胖症    据统计，青壮年（30岁到50岁）将运动量从平均7000步∕每天增加到一万步∕每天约4周后可使腰围明显减小。

●血脂异常  研究显示，缺乏运动者在增加运动量至超过8000步∕天时，50天后可显著降低血压和甘油三酯，而运动量不足6000步∕天者 则效果不明显。

●高血压    在不论强度和持续时间的情况下，每天步行1万步以上，12周后可使轻度原发性高血压患者的血压平均下降10mmHg，并使交感神经活性降低。绝经后发生轻度高血压的妇女当步行至3公里∕天时，步行运动24周后，在不干预其他生活方式的情况下，收缩压平均下降11mmHg，而舒张压没有变化。

●糖尿病    对于缺乏运动＜5000步／天时的超重二型糖尿病女性患者，增加步行到1万步／天时，经过8周干预后，患者在体重、肥胖、腰围没有改变的情况下，糖耐量也可得到显著改变，收缩压、舒张压明显下降。

●抑郁症    健步走有利于抑郁症的防治，尤其在阳光下的健步走治疗和缓解作用更明显。健步走能使人保持轻松愉快的心理状态，产生惬意、舒适的感觉。因此，健步走具有明显的抗抑郁症的功效。

注释：每天行走一万步指当天走步的总量而不是一次要走一万步。

摘自《健康文摘报》2010.3.19