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每天一万步 你能完成吗?

发文时间:2010-04-13

运动方式 老少皆宜

有一项运动防病健身效果显著,同时安全可靠,肌肉和韧带受伤概率很小。此外,该运动简单易行,不需要特殊的运动设备,更是老少皆宜,适合所有人群。这项运动就是——健步走。步行作为最简便易行的中等强度的体力活动,国外普遍推行的运动处方就是每天步行一万步,而我国则推荐每天6000步到一万步。

比跑步安全   跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的二到七倍,有可能使肌肉和韧带拉伤。而行走所产生的冲击力仅为体重的一半,能有效缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

增强心肺功能  户外行走是一种有氧运动,能促使心脏输送更多的血液,满足全身各器官和组织因行走所消耗的氧气。锻炼了心脏和肺脏的功能,有助于降低代谢综合征的发病率,如高血压、高血糖、脂代谢紊乱等。

增加骨质强度   行走对于脊柱、下肢关节是自身负重运动。在阳光照射下有助于骨质(钙质)沉积,增加骨质强度,也能减轻骨质疏松的进展。

减轻精神压力   现代社会的激烈竞争和快节奏,使人们的神经系统经常处于高度紧张状态,导致心率加快、血压升高、失眠等反应。户外行走被称为天然镇静剂,可使人们保持平和的心理状态,对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

防治疾病  大有好处

肥胖症    据统计,青壮年(30岁到50岁)将运动量从平均7000步∕每天增加到一万步∕每天约4周后可使腰围明显减小。

●血脂异常  研究显示,缺乏运动者在增加运动量至超过8000步∕天时,50天后可显著降低血压和甘油三酯,而运动量不足6000步∕天者 则效果不明显。

●高血压    在不论强度和持续时间的情况下,每天步行1万步以上,12周后可使轻度原发性高血压患者的血压平均下降10mmHg,并使交感神经活性降低。绝经后发生轻度高血压的妇女当步行至3公里∕天时,步行运动24周后,在不干预其他生活方式的情况下,收缩压平均下降11mmHg,而舒张压没有变化。

●糖尿病    对于缺乏运动<5000步/天时的超重二型糖尿病女性患者,增加步行到1万步/天时,经过8周干预后,患者在体重、肥胖、腰围没有改变的情况下,糖耐量也可得到显著改变,收缩压、舒张压明显下降。

●抑郁症    健步走有利于抑郁症的防治,尤其在阳光下的健步走治疗和缓解作用更明显。健步走能使人保持轻松愉快的心理状态,产生惬意、舒适的感觉。因此,健步走具有明显的抗抑郁症的功效。

注释每天行走一万步指当天走步的总量而不是一次要走一万步。

 

 

摘自《健康文摘报》2010.3.19